Keto dietasi nima, u vazn yo'qotish va farovonlikka qanday ta'sir qiladi va qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?
Dunyo bo'ylab minglab odamlar yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiladilar va bizning ko'z o'ngimizda eriydi. Global vazn yo'qotishda keto dietasi birinchi o'rinda turadi. Barcha uglevodli ovqatlar bundan mustasno, faqat oqsil va yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan yangi ovqatlanish usuli.
Zamonaviy, faol odamning uglevodlarsiz yashashi mumkin emasdek tuyuladi, chunki bu tanani yonilg'i bilan ta'minlaydigan don, meva va shirinliklardan olingan glyukoza. Ammo keto dietasi buning aksini isbotladi: siz yog'dan energiya olishingiz va hali ham vazn yo'qotishingiz va sog'lom bo'lishingiz mumkin.
Ketogenik parhez, keto dietasi (ing. Ketogenik diet) yog' miqdori yuqori va oqsil miqdori o'rtacha bo'lgan past karbongidratli dietadir.
Birinchi keto dietasi 1921 yilda Mayo klinikasida doktor Uaylder tomonidan bolalarda epilepsiyani davolash uchun ishlab chiqilgan: uglevodlar ko'pincha soqchilikni keltirib chiqardi, lekin ketonlar bunday qilmadi. Va 1970-yillarda Robert Atkins ketogenik vazn yo'qotish dietasini ishlab chiqdi, bu so'nggi yillarda samaradorligi va afzalliklari tufayli katta mashhurlikka erishdi.
Ketonlar glyukozadan ko'ra sog'lomroqdir
Nega bizda kuch yo'q bo'lsa, shokolad istaymiz? Chunki shokolad uglevod bo‘lib, glyukozaga aylanadi, bu esa o‘z navbatida tanaga energiya beradi. Ma'lum bo'lishicha, agar siz tanani uglevodlar va glyukozadan cheklasangiz, jigar yog'larni keton tanachalariga aylantira boshlaydi. Ular miyaga kirib, glyukoza o'rniga to'liq energiya manbai bo'ladi. Qanchalik kam uglevod iste'mol qilsangiz, tanangiz shunchalik ko'p keton ishlab chiqaradi.
Ketonlar oddiy glyukoza yoqilg'isiga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Ular tanani kislorod bilan boyitadi, energiyani oshiradi, miya va yurakni qo'llab-quvvatlaydi. Ketonlar yog'lar va uglevodlarning xususiyatlarini birlashtiradi, shuning uchun keto dietasida o'zingizni energiya va to'liq his qilasiz. Bu keto dietani intervalgacha ro'za tutish bilan birlashtirishga yordam beradi, chunki ochlik hissi yo'q va siz ikki marta ovqatlanishingiz mumkin. Aytgancha, keto dietasida siz odatdagidek ovqatlanishga majburlashingiz shart emas: nonushta, tushlik va kechki ovqat. O'z tanangizni tinglang va chindan ham xohlaganingizda ovqatlaning.
Yog'larni parchalash va uni ketonlarga aylantirish jarayoni ketoz deb ataladi. Dietologlarning fikriga ko'ra, u juda ko'p afzalliklarga ega. Bu insulinni kamaytirishga, jigar yog'ini olib tashlashga, kognitiv ishlash va kayfiyatni yaxshilashga, qon bosimini pasaytirishga, energiyani oshirishga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Va eng muhimi, qorindagi yog'lar ketadi va teri tozalanadi! Siz sog'lom, chiroyli va nozikroq bo'lasiz.
Keto dietasi: mumkin bo'lgan asoratlar va kamchiliklar
- Qabziyat. Shuning uchun, albatta, ko'katlar va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishingiz kerak.
- Mumkin bo'lgan buyrak toshlarioksalatlar (oksalat kislotasining tuzlari va esterlari) tufayli kelib chiqadi. Shuning uchun, ismaloqni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. Limon bilan ko'proq suv ichgan ma'qul.
- Uyqusizlik va asabiylashish makronutrientlarning etishmasligidan.
- Toshma B2 vitamini etishmasligi tufayli.
- Aseton hidi ketonlarning keskin o'sishi tufayli tanadan, siydik va og'izdan. Buni kamaytirish uchun siz ko'proq toza suv ichishingiz kerak.
- Ketoatsidoz - ko'p miqdordagi ketonlar tufayli tana oksidlanganda.
Tananing yangi ovqatlanish tizimiga moslashishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Dastlabki bosqichda letargiya, ichak muammolari va e'tiborning pasayishi mumkin. Shuningdek, tana ketoz holatiga kirganda, birinchi haftada vazn keskin kamayadi: ortiqcha suv va yog 'yo'qoladi. Ikkinchi haftadan boshlab siz vazn yo'qotishda davom etasiz, lekin unchalik tez emas.
Qandli diabet, homilador ayollar va immuniteti zaif odamlar keto dietasidan ehtiyot bo'lishlari kerak. Bundan tashqari, faol sport muxlislari keto dietasi bilan shug'ullanmasliklari kerak - siz kuchingizni hisoblay olmaysiz va mashq qila olmaysiz.
Keto dietasi: asosiy oziq-ovqatlar
Kuniga ketogenik parhezning asosi:
- 75% - yog'lar,
- 20% - oqsillar,
- 5% 25 grammdan oshmasligi kerak) - uglevodlar.
Ro'yxatdagi har qanday mahsulotlarni aralashtirib, o'zingizning didingiz va afzalliklaringizga mos keladigan idishlarni yaratishingiz mumkin.
Keto dietasida nima eyishingiz mumkin:
- Yog'lar (kokos, zaytun, ghee, sariyog ', avakado yog'i).
- Go'sht (parranda go'shti, cho'chqa go'shti, mol go'shti, pastırma, jigar va sut mahsulotlari). Teri va yog 'bilan eyish mumkin.
- Baliq va dengiz mahsulotlari (losos, alabalık, pushti qizil ikra, chum qizil ikra, ikra, qisqichbaqalar, midiya, kalamar, baliq jigari). Baliq qancha yog'li bo'lsa, shuncha yaxshi.
- Tuxum (tovuq va bedana).
- Yashil sabzavotlar (gulkaram, brokkoli, qovoq, qovoq, yashil loviya) va ko'katlar cheksiz miqdorda eyish mumkin. Kartoshka, lavlagi va sabzi, doza piyoz va sarimsoqni istisno qiling.
- Shakarsiz mevalar, rezavorlar va tsitrus mevalari.
- Avakado, kokos.
- Qo'ziqorinlar
- Hindiston yong'og'i yoki bodom shakarsiz sut
- To'liq yog'li sut mahsulotlari (smetana, pishloqlar, qaymoq, tvorog). Sut - kamdan-kam hollarda, qahvaga qo'shilishi mumkin.
- Un (kokos, bodom, zig'ir urug'i).
- Ziravorlar va tuz, balsamik sous.
- Yong'oq va eman yog'i shakarsiz (kuniga 30-50 g, ko'p emas).
- Urug'lar (chia, zig'ir, kunjut, qovoq urug'lari) va unib chiqadi - foydali fitonutrientlar.
- O'simlik choylari, qahva.
- Proteinli kokteyllar va shakar va glyukozasiz barlar.
Barcha don, soya, dukkaklilar, shirinliklar va un taqiqlangan!
Keto dietasi: haftalik menyu (variantlar)
Nonushta:
- O'tlar va tuxum oqi bilan cho'chqa yog'i
- Avakado va qizil ikra bilan tuxum
- Qo'ziqorin va sabzavotlar bilan omlet
- Pishloq va pomidor bilan pishirilgan tuxum
- Yong'oq, urug' va rezavorlar bilan tvorog
- Bekon, ismaloq va pishloqli tuxumli güveç
- Bodom uni va hindiston yong'og'i suti pancakes
Tushlik:
- Bug'langan brokkoli va 200 g har qanday go'sht
- Go'sht maydalangan cho'chqa go'shti, pishloq va tuxumdan tayyorlangan güveç
- Gulkaram pyuresi va tovuq go'shti
- Smetana bilan to'ldirilgan qo'ziqorinlar (qalampir).
- Selderey va eritilgan pishloqli tovuq sho'rva
- Qizil ikra va brokkoli bilan kish (bodom yoki zig'ir urug'i va psyllium bilan) + siz qaymoq va pishloq qo'shilgan har qanday go'sht, jigar bilan kishni to'ldirishingiz mumkin.
- Mol go'shtini sabzavot bilan maydalang
Kechki ovqat:
- Hindiston yong'og'i va yong'oq bilan pishloqli pishiriqlar
- Kokos kremida qovurilgan qo'ziqorinli tovuq qanotlari (yoki boshqa har qanday)
- Bug'langan qizil ikra (chum losos, pushti qizil ikra, alabalık), yashil loviya va brokkoli
- Qalampir va kurka kirpi bilan qovurilgan qovoq
- Tuxum, baliq jigari va uy qurilishi mayonez
- Pishloq va ziravorlar bilan tovuq filesi
- O'simlik yog'ida qovurilgan maydalangan mol go'shti, qalampir va pishloqli qovoqli makaron.
Keto dietasi qo'shimcha funtni yo'qotish va tanangizni yaxshilashning yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo uzoq muddatli ovqatlanish tartibi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatli dietasini tanlang. Shunda siz doimo shaklda va yaxshi kayfiyatda bo'lasiz!